Gestion du stress : apprendre à vivre avec

La gestion du stress est devenue un problème de santé publique. Durant mes interventions sur la communication interpersonnelle, il n’est pas rare que la question me soit posée : « comment peut-on gérer le stress ?« . Que cela soit pour un examen, pour un entretien, une situation professionnelle, ou même dans la vie personnelle, nous sommes poursuivis par cette interrogation : quelle technique de gestion du stress est la plus efficace ? C’est une question très difficile, car  la plupart du temps, on ne sait pas ce qu’est le stress. On l’identifie par des comportements, des douleurs, des sensations, mais on est incapable de comprendre d’où il vient, et quelle est son utilité. Vous êtes sceptiques quand je parle d’utilité ? C’est pourtant le cas, et je vous propose d’étudier cela plus en avant. Je précise aussi, vu le sujet qui reste tout de même assez vaste, que cet article sur la gestion du stress sera découpé agrémenté dans l’avenir d’interviews d’experts. Mon premier exposé sera axée sur la partie théorique du stress.

 

Gestion du stress : quelques chiffres

Le stress reste un sujet extrêmement important. D’aucun parleront de faiblesses ou d’exagérations, mais la réalité est que le stress est la deuxième cause de maladie liée au travail, avec les dérives que l’on peut connaître : anxiété, burnout… Au niveau professionnel, la mauvaise gestion du stress conduit à une dégradation de la santé, à l’absentéisme, à une baisse de la productivité amenant ainsi plus de 3 milliards d’euros de pertes en France à cause du stress. On considère qu’un employé sur trois est concerné par ces problématiques.  Selon l’économiste Philippe Askenazy, il serait bien plus économique pour les entreprises et le pays de trouver des solutions pour empêcher les situations de stress que de payer pour les conséquences de ce stress (notamment au niveau médical, la France reste la championne européenne en consommation d’antidépresseurs). Là-dessus, nous accusons un sérieux retard par rapport aux Etats-Unis.

Mais le stress n’est pas l’apanage que du milieu professionnel, il s’invite aussi dans les écoles. Environ 30% des enfants disent ne pas aimer l’école et ne pas s’y sentir bien, et c’est un chiffre en évolution, contre 10% qui disent l’apprécier. Les écoles françaises sont classées deuxième des écoles les plus stressantes, derrière le Japon, pays bien connu pour son taux de stress très élevé. Pour la qualité de vie des écoles, le constat n’est pas élogieux : nous arrivons 22ème sur 25. Je ne parle pas du harcèlement scolaire pour en avoir fait un article dernièrement, où le stress peut conduire aux pires extrémités.

Aujourd’hui, une grande campagne prévue sur cinq ans au niveau européen se propose de lutter contre le stress et ses risques psychosociaux. Quel sera le plan d’action ? Pour le moment, la décision est encore trop récente pour le savoir, ayant souvent l’habitude de voir ce genre de campagne

 

Le stress : qu’est-ce que c’est ?

Je mentirais si je disais qu’on peut échapper au stress. Je serais doublement menteur si je vous disais que je ne ressens plus aucun stress. Par contre, j’ai appris à le gérer. Comment ? Par plusieurs étapes et techniques que je vais partager avec vous (notamment dans le second article à paraître prochainement qui sera axé sur les techniques de gestion du stress). L’une de ces étapes passe par l’identification et la compréhension des mécanismes de stress.

serpent de ledouxTout d’abord, d’où nous vient le stress ? C’est très simple : c’est un reste de nos réflexes primaires, quand nos ancêtres et cousins luttaient pour notre survie. C’est d’ailleurs un instinct que vous pouvez aisément observer chez la plupart des espèces animales. Dans un précédent article, celui traitant de la psychologie de la peur, j’expliquais le principe du « serpent de Ledoux », à savoir la surprise, qui se transforme en peur, et qui permet d’identifier une éventuelle source de danger sur son chemin. Si l’on reprend l’exemple du serpent, vous avez trois réactions possibles face à un danger. Ces trois réactions sont observables partout, aussi bien chez les paramécies que dans une communication humaine élaborée. On les nomme les EUI : les Etats d’Urgence de l’Instinct. Elles se décomposent ainsi :

 

• Soit nous sommes dans la lutte : nous agressons l’autre pour survivre, quand aucune échappatoire ne nous semble visible. Dans notre exemple, nous aurions tendance à attaquer le serpent pour éviter qu’il ne nous attaque en premier.

• Soit nous sommes dans la fuite : c’est le réflexe le plus courant, car nous sommes programmés pour survivre, comme la plupart des espèces. A la vue d’un serpent, nous avons tendance à détaler.

• Soit nous sommes dans l’inhibition : nous nous figeons, nous faisons le mort, nous n’agissons plus en espérant que cela passe, et que le serpent ne nous ait pas vu.

 

 

Ces trois attitudes sont appelé aussi en anglais les trois F : « to fight, to flee, to freeze » (traduire par « combattre, fuir ou s’immobiliser »), qui, à forte dose (à cela j’entends des attitudes qui se répètent trop souvent), conduisent à certains maux. Quelqu’un habitué à lutter sera par exemple enclin à des crises de colère difficilement maîtrisables. Une personne habituée à fuir sera plutôt de nature anxieuse. Enfin, l’inhibition conduira, si on ne prend pas garde, à l’abattement et à la dépression. Le stress, s’il n’est pas géré, peut conduire à de multiples formes d’expression, vous aurez donc compris que notre objectif sera de nous affranchir de ces attitudes. Pour les lecteurs cinéphiles, je vous conseille d’ailleurs l’excellent film d’Alain Resnais intitulé « Mon Oncle d’Amérique », qui traite, avec l’aide du Professeur Henri Laborit, de ces trois attitudes.

Donc pour survivre, nous avons ces trois réflexes, qui sont des réponses au stress. Car le stress agit en amont : il prépare le corps à l’éventuel effort qu’il se prépare à connaitre. Sans stress, nous n’aurions pas la motivation pour nous en sortir, l’énergie nécessaire pour nous dépasser. Notre survie en aurait été complètement impossible.

Une question devrait donc vous venir à l’esprit : si nous ne luttons plus depuis longtemps pour notre survie, pourquoi continuons-nous à stresser ?

Tout d’abord, le stress dont j’ai fait état est avant tout un réflexe bref de survie. Si vous croisez la route du serpent, c’est l’amygdale qui va vous poussez à la réaction, ou bien qui va vous amener à vous calmer. C’est l’affaire de quelques minutes pour qu’une fois le danger passé, l’état revienne à la normale. On appelle ce stress le « stress défensif« . Pourtant, avec nos vies actuelles plus « sûres », le stress se fait encore plus présent. De manière inconsciente, nous ne faisons plus vraiment la différence entre un danger de mort et un simple désagrément, un conflit, un examen, un échec. Le stress reste présent pour nous signifier que la situation ne semble pas normale, et qu’il y a peut-être une autre manière de la gérer.

 

La cortisol : l’hormone du stress

stress cortisolEssayons d’expliquer schématiquement comment fonctionne le stress dans le corps humain.

Si nous vivons une situation stressante, notre hippocampe et notre amygdale s’activent et vont entraîner des réactions en chaîne qui vont conduire à l’activation de nos glandes surrénales, situées au-dessus de nos reins (je vous fais grâce de l’explication des réactions en chaîne, je ne suis pas neurologue). Ces mêmes glandes surrénales vont alors produire de la cortisol, que l’on appelle l’hormone du stress, mais là n’est vraiment pas sa fonction : elle est là pour aider à la création de l’énergie dont le corps peut avoir besoin à partir de ses réserves de graisse. L’adrénaline, elle, va préparer le corps dans son ensemble et affûter les sens. Les deux hormones vont travailler de concert. Mais là où l’adrénaline ne sera présente que durant les situations de survie, la cortisol ne fera pas de distinction entre situation de danger et situation de stress : elle va donc faire tourner le corps à son régime, et provoquer quelques bouleversements.

Elle va par exemple mobiliser beaucoup d’énergie, ce qui explique que les stressés mangent généralement beaucoup, ou souvent. Selon les recherches de Elissa Epel, le corps va d’ailleurs avoir tendance à stocker des graisses non loin des reins dans ce que l’on appelle la « ceinture du stress ». Bonjour les poignées d’amour !

La cortisol va aussi faciliter certains maux, comme par exemple l’hypertension artérielle, ou le diabète.

Une surexposition à la cortisol a aussi un effet sur le cerveau. Trop ou pas assez de cortisol peuvent amener à des troubles de la mémoire, de l’apprentissage, voir du comportement (angoisse, apathie, dépression, irritabilité).

On commence à ressentir le stress aussi bien dans notre corps que dans nos pensées, et nous entrons dans un cercle vicieux. Nous ne relativisons plus les sources de stress, nous perdons nos moyens, nous doutons, nous somatisons. C’est ainsi que le stress devient une maladie dont on a bien du mal à se sortir.

 

Le stress, un mal nécessaire

Pourtant, je vous disais précédemment que le stress était utile, voir vital. Or il est vrai que nous ne visualisons que ses côtés négatifs, comme bien souvent. Des chercheurs ont montré que pour une nouvelle négative, il en fallait trois positives pour faire pencher la balance vers une vision plus optimiste.

Donc si l’on garde assez de recul sur son état de stress, on est capable de l’écouter, de le comprendre et de réagir à bon escient. Le stress est avant tout un état d’alerte qui est géré par le cortex préfrontal, et qui nous informe que notre comportement, ou que notre idée de la situation n’est pas forcément la bonne. En d’autres termes, c’est un signe de notre inconscient que nous avons du mal à interpréter et qui souvent se passe de toute logique (pourquoi stresser parce que l’on arrive pas à ouvrir un pot de cornichons, quand on y réfléchit ?).

L’une des solutions passe par une profonde réflexion et relativisation de notre stress. Identifier ce qui nous pose problème, y réfléchir, et le mettre en perspective. Concrètement, conceptualiser et rendre concret ce qui nous semble ingérable. Par l’entrainement, et quelques exercices, il devient alors possible alors de ne plus subir son stress, mais de le gérer. Même mieux : transformer cette énergie négative en énergie positive, ce qu’on appelle plus vulgairement « transformer le mauvais stress en bon stress ».

 

La gestion du stress, un remède miracle ?

Autant vous l’avouer de suite : il n’y a pas de solution toute faite, de remède absolu ou de poudre de perlimpinpin  qui fera disparaître le stress. Dans « gestion du stress », il y a le verbe « gérer », pas « disparaître« . Dans le prochain article, je vous ferai découvrir ces quelques astuces issues des recherches scientifiques pour apprivoiser son stress et en faire son allié. En attendant, je vous invite à réagir dans les commentaires ou bien à consulter les sources intéressantes sur le sujet.

 

Quelle est votre manière de réagir au stress ? Le stress est-il pour vous un facteur motivant ou handicapant ?

Sources :

Jonville E., Lefrançois C., Fradin J., Bien utiliser son cerveau pour vivre sans stress, l’Essentiel Cerveau & Psycho n° 10, mai-juillet 2012, p. 84-89.

 

 

Suite à une licence en sciences humaines, je me suis intéressé à la communication non-verbale. C’est à la suite de quelques erreurs de parcours que j’ai pu voir à quel point la communication était peu vulgarisée et qu’il était facile de faire la promotion de pseudosciences dans les médias. Plutôt autodidacte, j’aime écrire, faire des vidéos et des conférences.
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4 réponses
  1. Psycho-flame
    Psycho-flame dit :

    whoaw! j’admire les articles !
    déjà pour la mise en forme, qui présente les choses de manières attractives, mais aussi pour le fond.
    le contenu est riche, instructive, et passionnants. j’ai entendu parler, des EUI !! notamment par les livres de Catherine aimelet Périssol, sur le cerveau reptilien.
    quant au stress en lui même, je pense qu’il y a une source de stress que l’on sous-estime surement: la technologie.
    en effet, alors que la nature est propice à la paix, et à la contemplation, la technologie est excitante.
    elle suractive la vigilence, en nous rendants prédateurs: alertes et sensible au moindre changement.
    imaginez: avez-vous déjà ressenti un paix sincère et profonde, devant une vidéo, ou sur internet?
    comment gérer ce stress là?
    amicalement.

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    • Xavier Ristat
      Xavier Ristat dit :

      Bonjour,

      Wow, merci pour le compliment ! C’est le deuxième que je reçois de la journée, et ça me fait très très plaisir, donc un très grand merci !
      Je note pour le livre de Aimelet Périssol, que je ne connais pas. Un livre à me conseiller ?

      Pour la technologie, je suis d’accord, il est prouvé maintenant les effets néfastes de la télévision (je vais bientôt faire un vlog sur le sujet), et l’effet que peut produire ordinateurs, tablettes et smartphone sur le sommeil, l’attention, etc…

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  2. Psycho-flame
    Psycho-flame dit :

    doit-on t’appeler Xavier, ou bien cygnification? 🙂 ^^
    c’est un plaisir. c’est également sincère.
    effectivement, je te conseille le livre ! 🙂
    mais tu devrais y retrouver des choses que tu connais, puisque tu les as exposé dans ton article.

    d’accord, oui, eh bien excellente idée.
    j’irais jeté un œil !!
    je te souhaite que ton blog ait des commentaire 🙂

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